Elizabeth Mansco

Pirámide de Alimentos Vegetales y/o Veganos

Pirámide de Alimentos Vegetales

Pirámide de Alimentos Vegetales

Te presento una guía para que mantengas una alimentación saludable libre de productos animales y procesados a modo de Pirámide de Alimentos Vegetales y/o Veganos, basada en vegetales, frutas, semillas, brotes, etc.

Con la única intención de ayudarte a seguir una alimentación saludable y a que incorpores nuevos hábitos a tu día a día. Cuidando nuestros cuerpos a prevenir muchas enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y la obesidad, e incluso combatir enfermedades degenerativas.

Recuerda que solo es una guía, una ayudita:
A mi me va muy bien con ella. La he ido adaptando y adoptando poco a poco a mi forma de alimentarme en estos últimos años. Ya sabes que solo comparto aquellas experiencias, tips o recetas que a mi me funcionan bien.

Mantener una alimentación vegetariana o incluso vegana necesita normalmente un proceso de adaptación y cada uno va eliminando los alimentos que no le van bien o simplemente porque no quiere comer nada de origen animal.
Es como aprender a comer de nuevo y volver un poco atrás como comían nuestros abuelos…
A poquitos tampoco hace falta hacer todo a la vez, tu mismo te marcas tu ritmo y te vas animando con las metas conseguidas y así vas añadiendo mas cambios hasta que llegas a lo que tu realmente deseas.
No necesitas ser vegetariano o vegano, simplemente come lo que tu cuerpo te pide y admite saludablemente. Todos somos muy distintos. Escúchate y observa como te va funcionando cada cambio que realizas. Te sorprenderás ;O)))

Yo comencé quitando el azúcar y cambiándola por edulcorantes naturales como la estevia o el agave crudo. Pero tengo que reconocer que cada vez necesito endulzar las cosas menos, supongo que el paladar se va acostumbrando. En los postres por ejemplo utilizo pasas o dátiles, azúcar de coco, etc… según la receta que vaya a preparar.
Jamás pensé que iba a conseguir dejar de tomar azúcar, y con ello también incluyo refrescos, bollería y procesados como por ejemplo el ketchup, etc…. Eso ya fue un paso muy importante. Creo que todo un logro realmente.
Te animo muy mucho a que empieces… ;O)

Esta guía me ayudó a dar mi segundo paso, que fue introducir la hoja verde.
Comencé con los zumos y los smoothies, (ya es un hábito en mi, incluso me cuesta pasar sin ellos). Y después en todo plato que hacía, incluía alguna hoja verde acompañada de alguna verdura siempre jugando con el producto de temporada. Creo que la naturaleza es tan sabia que siempre nos ofrece en cada estación lo que nuestro cuerpo realmente necesita.

La carne la descarté fácilmente de mi alimentación, no me costó esfuerzo alguno y mientras aprendía a comer en condiciones seguí tomando pescado y huevos esporádicamente… te aseguro que llegados a este punto ya notas muchas diferencias en tu cuerpo.
Reconozco que es toda una adaptación. Para mi la mayor satisfacción es mi salud y el cuidar mi cuerpo lo mejor posible, ofreciéndole todos los nutrientes, vitaminas, proteínas, minerales, etc… que necesita para estar lo mejor posible.

La Pirámide de Alimentos Vegetales está dividida en las siguientes partes:

   Hoja verde:  como la espinaca, la rúcula, las acelgas, el apio, brócoli, canónigos, kale, repollo, lechuga, etc..
Las propiedades de la hoja verde es demostrable, su color verde, su clorofila nos ofrece un gran aporte en vitaminas (como la A, C, B , E y K), minerales (como el hierro, magnesio, potasio y calcio) y fibra. Aparte tienen un bajo nivel en calorías. Son depurativas, antianémicas, laxantes y diuréticas. Nos ayudan a eliminar toxinas.
Puedes consultar las propiedades de cualquiera de estas verduras en cualquier libro de nutrición o mismo en Mr. Google y te asombrarás de su riqueza y beneficios ;O)
La hoja verde se puede tomar cruda, en smoothies, zumo o ensaladas. Preparar al vapor, cocidas o al horno… en salsas y sopas, en patés, etc… Utiliza tu imaginación no te podrás aburrir jamás.

  Vegetales:  como la alcachofas espárragos, guisantes, zanahorias, ajos, cebollas, calabacín, calabaza, patatas, remolacha, rábano, pepino, pimientos, etc.
Tienen muy pocas calorías, muy ricos en vitaminas y minerales, ricos en betacarotenos y fibra.
Beneficiosa para los intestinos, la piel, mejoran la circulación, anti-inflamatorios, antioxidantes, aumentan nuestras defensas, etc…
No quiero extenderme mucho hablando de sus propiedades (eso dará para otros artículos), pero como tip me gustaría comentar que curiosamente según el color de las verduras y las frutas nos pueden aportar diferentes beneficios. Por ello es tan interesante combinarlas y mezclarlas en las ensaladas o en cualquier otro plato que preparemos ;O)
  Frutas:  piña, uvas, manzanas, peras, naranjas, granadas, arándanos, fresas, cerezas, plátanos, mango, papaya, kiwi, etc.…
Al igual que el resto de las verduras y hortalizas las tomaremos en su temporada adecuada.
Tienen un alto contenido en vitaminas, minerales, agua y fibra. Son antioxidantes e imprescindibles en nuestra alimentación para disfrutar de un estilo de vida de lo mas saludable.

También a esta Pirámide de alimentos veganos o vegetales pertenecen los:

  Brotes, germinados y legumbres:  brotes de alfalfa, lenteja, judias, berro, rábano, girasol, mostaza, etc…
Los brotes y germinados son el alimento vivo más antiguo que se conoce, un regalo de la naturaleza, para mi es como comer energía concentrada y lo mejor de todo es que los podemos cultivar nosotros mismos (quiero escribir un artículo sobre ello pronto). Ricos en enzimas, clorofila, aminoácidos, oligoelementos, vitaminas y minerales.
Siempre las consumo crudas, tanto en mis batidos como en ensaladas por ejemplo ;O)

Las legumbres son un grupo con unas propiedades muy interesantes, ricos en hidratos de carbono, proteínas, hierro, fibra. Apenas nos aportan grasas.
Como detalle hay que destacar que son muy ricos en proteínas pero carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para nuestra alimentación. Por lo que es interesante combinarlos siempre con cereales que si poseen los aminoácidos. Proporcionando así es equilibrio deseado.
Mis legumbres preferidas son los garbanzos, las lentejas y las alubias.

  Granos y cereales:  quinoa, avena, arroz, mijo, trigo sarraceno, cebada, amaranto, teff, centeno, etc. Me gusta variar a lo largo del mes con los distintos granos y cereales. Pero reconozco que la quinoa es uno de mis favoritos. Nos aportan nutrientes esenciales para nuestro organismo, vitaminas del grupo B y E, minerales como el zinc, hierro, magnesio, fósforo, selenio, etc… y fibra.
Es interesante incluir en nuestra alimentación los cereales integrales ya que estos no son sometidos a ningún proceso de refinamiento conservando así todas sus nutrientes.
Grasas saludables, algas y súper alimentos:
Las grasas saludables son grasas insaturadas (en estado puro, sin procesar) y las podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, aguacate (rico en ácido oleico), girasol y el maíz, coco, frutos secos.
Su consumo nos ayuda en evitar enfermedades cardiovasculares gracias a sus propiedades depurativas en la sangre y muy recomendables en el caso de tener el colesterol o los triglicéridos altos. Evitan trastornos de obesidad o sobrepeso. Ricos en Omega 3-6-9
Recuerda consumir de forma moderada (por ello está en lo alto de nuestra pirámide).
Las algas nos aportan minerales y vitaminas, estimulan nuestro metabolismo y lo depuran. Está demostrado que su riqueza nutricional es 20 veces mayor que cualquier otro vegetal.
Las algas son estupendas para nuestro huesos, estimulan el funcionamiento de la glándula tiroides (ojo con las personas con hipertiroisdismo, lo deben evitar). Son alcalizantes y depurativas (También me reservare extenderme en este tema para un próximo artículo).
Tipos como: Wakame Agar-agar, Nori, Kombu, etc.
Los súper alimentos: también se merecen otro artículo, así que nombraré los mas populares de momento y pronto volveré con el tema:
la maca, col kale, spirulina, baya acaí, semillas de chía, semillas de cáñamo, reishi, baobab, etc.
  Aceites prensados en frío y edulcorantes sin procesar:
El aceite prensado en frío es la esencia mas pura de un fruto o semilla, como el de girasol, sésamo, lino, almendra, etc. Así como el aceite de oliva que se extrae del fruto, hojas y raíz. Conservando sus propiedades biológicas.
Antiguamente todos los aceites eran prensados en frío, cambiando con la revolución industrial, y perdiendo sus valores nutritivos con tanto procesamiento.
El aceite mas saludable es el extra virgen prensado en frío y utilizado para aliñar las ensaladas.
Los edulcorantes naturales (sin procesar, sin químicos). Los que vienen directamente de las plantas son los mas saludables, como la estevia, agave crudo, azúcar de coco, azúcar morena sin procesar, panela integral, eriritol, xilitol, dátiles, etc.

De todas formas considero que hay que tomar estos endulzantes naturales, también con moderación. En ocasiones vemos algunas recetas veganas que son autenticas bombas llenas de calorías, sin necesidad realmente de ello.
Por ejemplo en los zumos una simple manzana ya te cambia el sabor de este, sin necesidad de utilizar ningún otro edulcorante o endulzante.

Espero que esta guía o Pirámide de Alimentos Vegetales te sirva de referencia y recuerda que una alimentación saludable, acompañada de algún ejercicio, descansar lo suficiente, y una mente positiva es la mejor receta para encontrarnos bien. Tenemos que mimar nuestro cuerpo que solo tenemos uno.
Gracias por leerme, estamos en contacto…. Be HaPpy ;O)))

 Liz 

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