Elizabeth Mansco

Alimentación y salud. La nutrición en una dieta vegana

Alimentación y salud.

Alimentación y salud. La nutrición en una dieta vegana.

He comenzado este artículo por la cantidad de preguntas que me hacéis sobre como seguir una alimentación saludable siendo vegano. La verdad que lo que voy a escribir a continuación podría aplicarse a cualquier tipo de alimentación lo único es que los veganos no tomamos alimentos de origen animal.
Todo es un proceso y se va consiguiendo poco a poco. Nuestro mismo cuerpo, si lo escuchamos, nos va dando pistas. No hace falta hacer todo de golpe, a mi me llevó un tiempo.

Primero debemos saber que los macronutrientes son los componentes básicos de nuestra nutrición y los que nos suministran las calorías necesarias para que nuestro cuerpo funcione.
Estos son conocidos por: Carbohidratos, proteínas y grasas.

Carbohidratos:

Estos macros los podemos encontrar en todos los alimentos vegetales, como en las frutas, verduras, granos y legumbres. Y también por supuesto en la leche y el yogur (para los no veganos).
Los carbohidratos son como la gasolina para un coche, nos proporciona ese combustible que nos aporta energía inmediata para nuestro cuerpo y cerebro.

También desempeñan un importantísimo papel en nuestra digestión, la asimilación de los alimentos y la oxidación de las proteínas y las grasas.

   Existen dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos.
Los primeros, los carbohidratos simples, son realmente azúcares simples con escaso valor nutritivo, y los podemos encontrar en las harinas blancas, azúcar blanca, miel, mermeladas, galletas, pasteles, refrescos, yogures, en los cereales envasados, chocolate, frutas y zumos.
Entre todos ellos yo solo tomo las frutas (por el aporte de sus micronutrientes) y el chocolate en alguna ocasión, pero con un 70% al 85% de cacao, me tomo una pastillita (onza) y nada mas. Es como una pequeña propina de vez en cuando.
Estos carbohidratos simples no se aconsejan a los diabéticos.

   Los carbohidratos complejos, son azúcares que se forman por tres o mas azucares formando una cadena, éstos son ricos en fibra, vitaminas y minerales, dándonos mucha energía ya que tardan mas en ser digeridos que los simples. Hay que destacar que no suben los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente como los simples.
Destacan las verduras como el brócoli, espinacas, judías, cereales integrales y las legumbres.
Los cuales por supuesto incluyo todos en mi alimentación.

Es importante saber que si tomas carbohidratos de cualquier tipo y no los quemas enseguida, eso se convierte en grasa, se deposita en los tejidos e incluso se almacena en el hígado. El cuerpo se lo reserva para cuando el cree que lo necesitarás.

  • Lo ideal es tomar entre un 45% a un 65% de carbohidratos a lo largo del día, preferiblemente complejos y a ser posible repartiéndolo en 5 comidas (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena).
  • Así como de un 10% a un 35% de proteínas.
  • Y entre un 20% a un 35% de grasas saludables

Encontrarás tablas adecuadas a cada persona, según la actividad, sexo, edad, peso y altura.

Alimentación

Proteínas:

Las proteínas son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos.
Nos ayudan a construir y reparar nuestros músculos, órganos, piel y sangre, así como otras sustancias químicas como nuestras hormonas.
Imprescindibles para el crecimiento y muchas otras funciones como: inmunológica, protector de nuestras defensas, enzimática, etc….

Principalmente se encuentran en la carne, pollo, pescado, legumbres, lácteos, huevos y tofu. Y por supuesto en las nueces, semillas y granos enteros, estas últimas en proporciones mas pequeñas.

  Así que si te fijas, en una dieta vegetariana o vegana también se cubre sin problema la ingesta de proteínas de calidad con todos sus aminoácidos.

Alimentación

Grasas:

Estos macros cumplen la función de aislar y proteger nuestros huesos y órganos, actúan dándonos energía y también ayudan al desarrollo de nuestro cerebro.
Nos centramos en las grasas saludables, no saturadas, éstas las encontramos en el aceite de oliva, aguacates, las nueces, las semillas y los pescados grasos, (como el salmón, las sardinas y la caballa).
Las saturadas deberíamos descartarlas de nuestra alimentación, como las carnes de cerdo, res, por su alto contenido en grasas. Así como la mantequilla, los productos lácteos enteros y los alimentos procesados, como las galletas y la bollería. (Yo es que ya no compro nada procesado y así no entran en casa).

Alimentación

Micronutrientes:

Por otro lado podemos hablar de los micronutrientes, que aunque son esenciales para nuestra salud no nos aportan calorías, las vitaminas, minerales y los oligoelementos (estas últimas se necesitan en muy poca cantidad).
Destacando las vitaminas: A,B,C, ácido fólico etc.
Y los minerales: Calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio, etc
Oligoelementos o microminerales: Hierro, cobre, yodo, zinc, manganeso, etc.

Y no nos olvidemos de los brotes o germinados (alfalfa, rábano, mostaza, brócoli, girasol, etc) y las algas (wakame, kombu,  spirulina y la chlorella).

 


La nutrición en una dieta vegana

No me quiero extender, llevo unos días dándole vueltas a este artículo y me apasiona tanto el tema que podría estar hablando largo y tendido de todo esto, pero pienso que el blog de Vegana feLiz no es una página de nutrición, aunque sí quiero que veáis la importancia que todo esto tiene en nuestra alimentación y por ello en nuestra salud.
Hay muchos libros muy interesantes o podéis consultar a Mr. Google y Wikipedia, os quedareis asombrados, je je je.

Tenemos que tener en cuenta que la mayoría de los alimentos se componen de macronutrientes, y debemos intentar equilibrar nuestra alimentación entre ellos, con los carbohidratos, las proteínas y las grasas saludables.

Está demostrado que con una dieta vegana se puede mantener perfectamente una alimentación sin padecer ningún déficit alimentario. El truco es buscar el equilibrio, para tomar las calorías suficientes y mantener un peso saludable. Y esto se consigue con una dieta variada en legumbres, granos no refinados, frutos secos, semillas y vegetales, aportándonos todos los aminoácidos esenciales de las proteínas. Acompañados por supuesto de frutas y grasas saludables.

Es mas, está demostrado que el exceso de proteínas puede provocar problemas de osteoporósiss, cálculos renales e incluso ciertos tipos de cáncer.

Antes de que se me olvide, deciros que es muy importante suplementarse con vitamina B12, ya que esta vitamina no la podremos encontrar en una alimentación vegana. Por lo demás no hay mas problemas.

Lo que está claro es que uno por ser vegetariano o incluso vegano debe alimentarse equilibradamente y no que por dejar de tomar carne ya es suficiente. Uno no puede alimentarse solo de cosas precocinadas, bollería o dulces y de vez en cuando una ensaladita. O tomarse un zumito de vez en cuando y por ello pretender ser vegetariano o vegano. Creo que hacerlo así sería irresponsable.
Ser vegetariano o vegano no es una moda es un hábito de vida saludable.
Recuerda la frase “Somos lo que comemos”  de Ludwig Feuerbach, filósofo y antropólogo alemán. De su escrito “Enseñanza de la alimentación”.

Debemos ser consecuentes si queremos estar saludables, integrar en nuestra alimentación una dieta variada. Y encontraremos todos los nutrientes necesarios para sentirnos fuertes y con energía.
A mi me ha llevado un tiempo integrar todo esto en mi alimentación, y cada día voy aprendiendo nuevas cosas. Si os sirve de ayuda es muy importante comenzar por tu cesta de la compra (seas o no vegetariano o vegano). No te lleves a casa nada que se salga de una alimentación saludable, ya sólo haciendo esto tienes la mitad de la batalla ganada.
Prepara un día a la semana tu menú semanal, organízate, y con esto ya te preparas tu lista de la compra.
Te asombrarás incluso del tiempo que ahorras si intentas cocinar un día a la semana.
Verás como tu energía se equilibra, pierdes esos kilitos que tanto te molestan e incluso se rebaja la retención de líquidos.
Si a todo ello le añades un poco de ejercicio, aunque solo sea caminar de 20 a 30 minutos diarios ya es que lo bordas.

Yo practico yoga (que me ayuda a sentirme flexible y muy equilibrada con mi propio yo) y además tengo un perro al que pasear todos los días, (Joey, es de gran ayuda, je je je).
Bueno y ahora tengo un nuevo juguete, mi hermana me ha regalado una pulsera de actividad física y ritmo cardiaco, por Navidad. Mide las pulsaciones durante todo el día, los pasos que doy a diario, con sus estadísticas, hasta cuántos escalones he subido y las calorías que he quemado haciendo ejercicio. Me ayuda a estar mucho mas presente en el ejercicio que realizo al día.

Alimentación

Voy controlando lo que voy comiendo y me indica las calorías que necesito a diario. También indica los carbohidratos, grasas y proteínas que consumo.

Realmente estoy aprendiendo mucho con ella, primero leyendo sobre su funcionamiento  y por su puesto aplicando lo que voy aprendiendo.
“Hermanita no sabes lo que me gusta”, je je je….
Puedes ir marcando distintos objetivos, tanto de ejercicios como de alimentación, y te ayuda a saber cuántas calorías son las necesarias indicándole tu peso, altura y edad…. Bueno esto realmente da para otro artículo ;O)))

Existen muchas pulseras en el mercado, con distintas prestaciones.  Te dejo aquí este link por si te interesa el tema. Pulsera de actividad física.

Bueno, que no me lio más, je je je …. Be HaPpy ;O)))

Liz  

Por cierto mira el siguiente link por si te lo perdiste en su día: Pirámide de los alimentos vegetales, seguro que te interesará. Estamos en contacto…

Vegana feLiz

Todos mis posts son únicamente informativos y bajo mi experiencia personal. Ante cualquier duda consulta con tu médico.

Deja un comentario

Galería

Servicios:

- Meditaciones
- Recetas:
  * vegetarianas
  * veganas

Nos vemos por las redes: